Øg stofskiftet – sådan fungerer det, og sådan kan du påvirke det

Hvad er stofskifte?

‍Stofskiftet består af tre dele:

1. ‍Basalstofskifte (BMR) – dette refererer til, hvor meget energi din krop bruger i hvile for at opretholde livsvigtige funktioner.
2. ‍Den termiske effekt af mad (TEF) – dette er den mængde energi, der kræves for at nedbryde og bearbejde den mad, du spiser.
3. ‍Fysisk aktivitet – dette omfatter al den energi, kroppen bruger, når du bevæger dig: både planlagt træning og daglig bevægelse.

Tilsammen bestemmer disse komponenter, hvor meget energi din krop har brug for hver dag.

Basalstofskifte – kroppens energibehov i hvile

Basal Metabolic Rate (BMR) er den mængde energi, kroppen har brug for i hvile for at opretholde vitale funktioner såsom vejrtrækning, blodcirkulation, hjerneaktivitet, cellulære processer og temperaturregulering. Det udgør omkring 60–70 procent af den samlede energi, du bruger på en dag, og er dermed den største del af dit stofskifte.

BMR påvirkes primært af:

• Kropsstørrelse – større kroppe har mere væv og kræver derfor mere energi.
• Kropssammensætning – muskelmasse bruger mere energi end fedtvæv.
• Individuelle forskelle – genetiske faktorer påvirker, hvor meget energi vi forbrænder i hvile. Forskellen kan være op til omkring 250 kcal pr. dag mellem to personer med samme vægt og kropssammensætning.

Forskellen mellem mænd og kvinder skyldes hovedsageligt, at mænd generelt har en større kropsstørrelse og mere muskelmasse.

Fysisk aktivitet

Al bevægelse, du laver i løbet af dagen, kræver energi. Dette opdeles ofte i to dele:

• ‍Træningsrelateret aktivitet – planlagt fysisk aktivitet som gang, styrketræning, løb, cykling, holdtræning og lignende. Dette kan udgøre en stor del af dit samlede energiforbrug, hvis du træner regelmæssigt.
• ‍NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – al spontan bevægelse, der ikke er planlagt træning, for eksempel at gå til bussen, rejse sig op, tage trapperne, gøre rent, rydde op, lege med børn eller gestikulere, mens du taler. Denne del kan variere meget fra person til person og har stor betydning for, hvor meget energi du bruger i løbet af dagen. Forskelle i spontan, ofte ubevidst bevægelse er en vigtig årsag til, at to personer med samme vægt og kropssammensætning alligevel kan have meget forskellige energibehov.

Den termiske effekt af mad (TEF)

Når du spiser, skal kroppen bruge energi på at nedbryde, optage og omdanne maden til energi og byggesten. Denne proces kaldes den termiske effekt af mad (TEF) og udgør cirka 10 procent af dit daglige energiforbrug.

Hvor meget energi der kræves, afhænger af madens sammensætning: protein kræver mest energi at bearbejde, kulhydrater lidt mindre og fedt mindst. Ved at spise en proteinrig og varieret kost kan du i nogen grad påvirke denne del, samtidig med at du hjælper med at bevare muskelmassen – noget der gavner dit stofskifte på længere sigt.

Kan man “sætte fart på” stofskiftet?

Stofskiftet påvirkes af flere forskellige processer i kroppen, og selvom der ikke findes hurtige løsninger, er der områder, du kan påvirke. Her er de vigtigste, evidensbaserede faktorer – sammen med tips til, hvordan du kan støtte dit stofskifte.

1. Opbyg og bevar muskelmasse

Muskler er kroppens mest energikrævende væv – både i hvile og under fysisk aktivitet. Når du styrketræner og øger muskelmassen, hæver du basalstofskiftet, hvilket bidrager til et højere stofskifte.

Sådan gør du:

• Sigte efter 3 styrketræningspas om ugen.
• Træn de store muskelgrupper: ben, ryg og bryst.
• Øg vægte eller modstand gradvist, så kroppen fortsat udvikler sig.

2. Prioritér protein i hvert måltid

Protein kræver mere energi at nedbryde og bearbejde sammenlignet med fedt og kulhydrater. Det øger madens termiske effekt og bidrager til at bevare muskelmassen under vægttab.

Gode proteinkilder: fisk, æg, bælgfrugter, kylling, tofu og mejeriprodukter.

3. Fysisk aktivitet – bevæg dig mere i hverdagen

Du behøver ikke træne hårdt for at påvirke energiforbruget. Al bevægelse tæller, og selv små stigninger i, hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen, kan gøre en forskel over tid. Mindre stillesiddende tid og flere naturlige bevægelsesmuligheder bidrager tilsammen til et højere samlet energiforbrug.

Eksempler på enkle måder at reducere stillesiddende tid:

• Få flere gåture ind i hverdagen.
• Tag trappen, når det er muligt.
• Skift mellem at sidde og stå.
• Tag korte pauser for at strække dig eller bevæge dig.

4. Fokusér på søvn og restitution

Søvnmangel påvirker flere hormoner, som regulerer sult, mæthed og energihåndtering. Det kan føre til, at vi spiser mere, end vi har brug for, og det kan også påvirke kroppens evne til at opbygge og bevare muskelmasse – noget der over tid kan påvirke kropssammensætningen og dermed stofskiftet negativt. Derudover ændrer vores vaner sig ofte ved søvnmangel, for eksempel at vi bevæger os mindre eller vælger mere energitæt mad, hvilket kan forstærke effekten yderligere.

Sådan kan du forbedre din søvn:

• Skab en beroligende aftenrutine – sluk for skærme, drik en kop te, læs et par sider i en bog.
• Gennemgå dit sovemiljø: Et køligt, mørkt og stille rum gør en stor forskel.
• Stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenden – det styrker kroppens døgnrytme.

Sundhedsrisici og stofskifte

Mange tænker på stofskiftet som “hvor hurtigt kroppen forbrænder kalorier”, men stofskifte handler grundlæggende om, hvordan kroppen omsætter de næringsstoffer, vi spiser, og omdanner dem til energi. Når disse processer ikke fungerer, som de skal – for eksempel på grund af hormonelle forstyrrelser, insulinresistens eller visse sygdomme – kan det påvirke energiniveauet, blodsukkerreguleringen og på længere sigt øge risikoen for sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom.

For at reducere disse risici er det vigtigt at fokusere på fysisk aktivitet og en balanceret kost. Gennem regelmæssig motion kan du øge din muskelmasse og dermed hæve dit stofskifte. En kost, der indeholder tilstrækkeligt med protein, fibre og sunde fedtstoffer, hjælper kroppen med at udnytte energien effektivt.

Lavt stofskifte

I nogle tilfælde har et lavt stofskifte en medicinsk årsag. Det kan skyldes hypothyreose, hvor skjoldbruskkirtlen producerer for lidt stofskiftehormon. Når hormonniveauerne bliver for lave, går flere kropslige processer langsommere. Symptomer kan være træthed, kuldefornemmelse, tør hud, forstoppelse og vægtøgning.

Hvis du har mistanke om hypothyreose, er det vigtigt at blive undersøgt med en blodprøve, da tilstanden behandles med medicin og ikke kan forbedres gennem kost eller motion. Med korrekt justeret behandling normaliseres hormonniveauerne som regel, og kroppens stofskifte fungerer mere som forventet.

Der findes også andre faktorer, der kan påvirke stofskiftet, såsom hormonelle forandringer og visse lægemidler eller sygdomme. Hvis du har svært ved at tabe dig trods ændringer i kost og motion, eller hvis du oplever andre tegn på, at dit stofskifte ikke fungerer optimalt, er det vigtigt at søge lægelig rådgivning.

Myter om stofskiftet

Der findes mange myter og påstande om stofskiftet, som mangler videnskabeligt belæg. Her er nogle af de mest almindelige.

Myte: Stærk mad øger stofskiftet

‍Det er let at tro, at stærk mad “sætter gang i stofskiftet”, når man bliver varm og sveder af at spise chili. Men denne effekt er misvisende. Capsaicin, det stof der giver chili sin styrke, kan midlertidigt øge pulsen og energiforbruget – men kun meget lidt og i kort tid. Det er ikke nok til at påvirke vægten på lang sigt.
Stærk mad kan sagtens være en del af en sund kost, hvis du kan lide det, men der er ingen grund til at spise chili med det formål at øge stofskiftet eller tabe sig.

Myte: Lavt stofskifte er en almindelig årsag til vægtøgning

‍Det er usædvanligt, at vægtøgning skyldes et unormalt lavt stofskifte. De fleste, der oplever at have et “langsomt stofskifte”, har helt normale stofskifter. Et reelt lavt stofskifte skyldes oftest hypothyreose, som diagnosticeres med en blodprøve og behandles medicinsk.

Myte: Stofskiftet bliver langsommere udelukkende fordi vi bliver ældre

‍Det er rigtigt, at mange mister muskelmasse med alderen, og fordi muskler kræver mere energi end fedt, kan det påvirke det samlede energiforbrug.
Men selve stofskiftet ændrer sig langt mindre, end de fleste tror. I størstedelen af voksenlivet forbliver energiforbruget stabilt, så længe kropssammensætningen er den samme.
Det er først efter 60-årsalderen, at stofskiftet begynder at falde – og da kun gradvist med omkring 0,7 % om året. Meget af det, vi tidligere i livet opfatter som et “langsommere stofskifte”, skyldes derfor ændringer i kroppen og ikke alderen i sig selv.

Myte: Personer med overvægt eller obesitas har ofte et lavt stofskifte

‍Dette er generelt ikke korrekt. Forskning viser, at kropsstørrelse – og især mængden af fedtfri masse – har størst betydning for energiforbruget. Det betyder, at personer med overvægt eller obesitas typisk har et højere, ikke lavere, stofskifte end personer med lavere kropsvægt, simpelthen fordi en større krop kræver mere energi for at fungere.

Medicinsk behandling af vægttab

For personer, der lever med overvægt eller obesitas, kan medicinsk behandling i nogle tilfælde støtte livsstilsændringer. Disse behandlinger påvirker sult, mæthed og energibalance, men de erstatter ikke sunde vaner. Hos Yazen hjælper læger og sundhedsspecialister dig med at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Opsummering – sådan kan du øge dit stofskifte

• Styrketræn regelmæssigt for at opbygge muskelmasse og øge fedtforbrændingen.
• Spis protein til hvert måltid for at støtte både stofskifte og fedttab.
• Øg din daglige bevægelse – mere hverdagsaktivitet bidrager til bedre resultater.
• Prioritér søvn og restitution, da kroppen håndterer energi bedre, når den er veludhvilet.
• Regelmæssig bevægelse og stabile kostvaner over tid betyder langt mere end enkelte tricks.

‍Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.