L-glutamin og vægttab: videnskab og myter

Hvad er L-glutamin?

‍Glutamin er en aminosyre – en af proteinets byggesten. Når man taler om glutamin, mener man næsten altid L-glutamin. Glutamin findes i to former (L og D), men det er L-formen, som kroppen kan bruge, og det er også den form, der findes i fødevarer og kosttilskud.

Glutamin betragtes som en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen selv kan danne den, så man ikke behøver at få den gennem kosten. Det er samtidig den mest forekommende aminosyre i kroppen, og den indre produktion anslås til omkring 40–80 gram pr. dag. I visse situationer – for eksempel efter større operationer, alvorlige traumer, forbrændinger eller svære infektioner – kan behovet dog overstige kroppens egen produktion. Derfor beskrives glutamin nogle gange som “betinget essentiel”, hvilket betyder, at den under særlige omstændigheder kan være nødvendig at tilføre via kosten eller kosttilskud.

Hvad gør glutamin i kroppen?

Glutamin forekommer især i væv med høj omsætning, såsom tarm- og immunceller. Det findes også i store mængder i skeletmuskulatur, hvor det fungerer som et vigtigt lager af aminosyrer. Kroppen bruger glutamin i flere centrale processer, herunder:

• Immunfunktion: Immunceller bruger glutamin som en vigtig energikilde. Det er blandt andet nødvendigt for, at immunceller kan dele sig, producere signalstoffer (cytokiner) og for, at visse immunceller kan angribe og dræbe bakterier.
• Tarmsundhed: Glutamin bruges som energi af cellerne i tarmslimhinden og hjælper dem med at forny og reparere sig selv, hvilket understøtter normal barrierefunktion (tarmens “beskyttende væg”). En stærk tarmbarriere gør det sværere for bakterier og uønskede stoffer at trænge ind i kroppen.
• Syre–base-balance: Glutamin kan hjælpe kroppen med at transportere kvælstof, for eksempel ved at transportere ammoniak mellem forskellige væv. På den måde spiller glutamin også en rolle i reguleringen af kroppens pH.
• Byggesten: Glutamin indgår i kroppens proteiner og bidrager til normal proteinomsætning i muskler og andre væv.

Almindelige kilder til glutamin

Glutamin findes i proteinrige fødevarer som æg, oksekød, tofu, mælk, bønner og linser samt nødder – og også i fødevarer som ris og majs. I gennemsnit får vi omkring 6,8 gram glutamin om dagen gennem kosten.

Glutamin sælges også som et populært kosttilskud, ofte i pulverform, og bruges primært i forbindelse med træning og restitution.

Hvor meget glutamin bør man tage om dagen?

Anbefalede daglige doser af L-glutamin varierer afhængigt af formålet, men en almindelig dosis er 5–10 gram pr. dag.

L-glutamin og overvægt/vægttab

Forskningen i L-glutamin og vægttab er meget begrænset og bygger primært på små, kortvarige studier med få deltagere samt nogle dyreforsøg.

I et lille pilotstudie fra 2014 med seks kvinder med fedme faldt både kropsvægt og taljemål efter fire ugers glutamintilskud. Resultaterne er dog svære at generalisere, fordi studiet var så lille og kort.

Et andet studie viste, at 30 gram L-glutamin dagligt i to uger reducerede taljemålet hos personer med overvægt eller fedme sammenlignet med en kontrolgruppe. Der var dog ingen tydelig ændring i kropsvægt eller BMI i den korte studieperiode.

Hos personer med type 2-diabetes er glutamin (30 g pr. dag i 6 uger) også blevet forbundet med reduceret taljemål og forbedret kropssammensætning – igen uden egentligt vægttab.

Samlet set er resultaterne blandede, og der findes ingen stærk videnskabelig dokumentation for, at glutamin fører til vægttab. Forskning tyder dog på, at personer med fedme ofte har lavere glutaminniveauer i fedtvæv, hvilket er forbundet med lavgradig inflammation. Det har ført til teorier om, at glutamin muligvis kan reducere inflammation i fedtvæv hos personer med overvægt eller fedme. I dyre- og celleforsøg har ekstra glutamin vist sig at dæmpe inflammatoriske signaler, men det er uklart, om samme effekt ses hos mennesker, der tager glutamintilskud. Efter større vægttab (for eksempel efter fedmekirurgi) ser glutaminniveauerne i fedtvæv ud til at normaliseres.

Kort sagt er evidensen svag, og der er behov for mere forskning, før man kan sige, om L-glutamin har nogen meningsfuld effekt på vægt, taljemål eller inflammation hos mennesker.

Hvorfor tales der så om L-glutamin i relation til vægt?

Der florerer mange påstande om glutamin og vægt. Lad os gennemgå nogle af dem.

Påstand: L-glutamin giver en fladere mave

En teori er, at glutamin kan styrke tarmslimhinden og støtte fornyelsen af tarmceller, hvilket kan reducere oppustethed. Selvom tarmceller bruger glutamin som energikilde, findes der ingen evidens for, at L-glutamintilskud i sig selv giver en fladere mave.

Oppustethed kan have mange årsager, såsom kostmønstre, stress eller forstoppelse. Hvor “flad” maven ser ud, påvirkes desuden i høj grad af genetik og mængden af kropsfedt.

Påstand: L-glutamin mindsker sukkertrang

Denne påstand bygger ofte på idéen om, at glutamin kan stabilisere blodsukkeret og dermed reducere sukkertrang, hvilket i teorien kunne gøre vægttab lettere. Problemet er, at der ikke findes solid dokumentation for, at glutamintilskud reducerer trang på en måde, der faktisk fører til vægttab. Sukkertrang påvirkes af mange andre faktorer, herunder søvn, stress, måltidsstruktur samt indtag af protein og fibre.

Påstand: Bedre restitution efter træning

Glutamin markedsføres ofte som et tilskud, der mindsker muskelømhed og fremskynder restitution. I teorien kunne det betyde, at man kan træne mere – hvilket indirekte kan påvirke vægt og kropssammensætning. Nogle få studier har koblet glutamin til mindre muskelømhed efter excentrisk træning, men resultaterne er inkonsistente, og deltagerantallet er ofte lavt.

Andre studier viser, at glutamintilskud kombineret med styrketræning ikke har nogen klar effekt på præstation, kropssammensætning eller muskelnedbrydning hos raske unge voksne. I praksis kan L-glutamin måske hjælpe i visse situationer, men eventuelle effekter er usikre og sandsynligvis meget små.

Er L-glutamin farligt?

For raske voksne ser L-glutamintilskud ud til at være veltolererede ved normale doser, og indtag op til 14 gram pr. dag anses for sikre. Højere doser (20–30 g pr. dag) er også blevet testet uden alvorlige bivirkninger i kortvarige studier, men der findes ikke tilstrækkelige data til at drage sikre konklusioner om langvarig brug af høje doser.

Personer med nyresygdom bør undgå L-glutamin eller rådføre sig med sundhedsfagligt personale, da kosttilskud ikke anbefales ved nedsat nyrefunktion.

Så hvad virker?

Det er let at komme til at fokusere på enkelte kosttilskud, når man gerne vil tabe sig – især når der florerer mange løfter om hurtige resultater. Når det gælder L-glutamin og vægttab, er forskningen uklar og ikke stærk nok til at understøtte sikre konklusioner.

Den gode nyhed er, at andre strategier har langt stærkere evidens bag sig – og de behøver ikke være komplicerede. Små livsstilsændringer kan opbygge langsigtede vaner, som gør den største forskel for både vægt og sundhed.

Fokusér på en næringsrig og varieret kost

Opbyg dit fundament med fiber- og proteinrige fødevarer, som er næringstætte og mættende. Spis for eksempel mere frugt og grønt, rodfrugter, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og skaldyr, æg samt magre mejeriprodukter. Forsøg samtidig at begrænse fødevarer og drikke, der giver meget energi uden at mætte, såsom snacks, alkohol og sukkerholdige drikke. Regelmæssige måltider kan også gøre det lettere at holde en stabil struktur gennem dagen.

Bevæg dig regelmæssigt

Regelmæssig fysisk aktivitet understøtter sundhed, styrke og funktion. Ved vægttab er motion – især styrketræning – vigtig for at bevare muskelmasse. Forsøg at øge hverdagsbevægelsen, tilføj noget aktivitet med højere intensitet, og kombiner det med styrketræning 2–3 gange om ugen for bedst effekt. Regelmæssig træning gør det også lettere at fastholde resultaterne over tid.

Prioritér søvn

For lidt søvn kan gøre det sværere at nå dine vægtmål. En af årsagerne er, at søvnmangel kan øge niveauet af sulthormonet ghrelin. Dårlig søvn kan også gøre dig mere træt og dermed mindre tilbøjelig til at være fysisk aktiv. Gode søvnvaner – som at undgå koffein sent på dagen, have nogenlunde faste sengetider og reducere skærmtid før sengetid – kan øge chancen for at nå de ofte anbefalede 7–8 timers søvn pr. nat.

Medicin kan være en mulighed for nogle

Vægttab ser forskelligt ud fra person til person. Nogle når deres mål gennem kost og motion, mens andre har brug for ekstra støtte. For personer med fedme eller overvægt kombineret med vægtrelaterede sygdomme kan moderne vægttabsmedicin være en mulighed sammen med livsstilsændringer.

Opsummering

L-glutamin er en vigtig aminosyre for kroppen, men der findes ingen stærk videnskabelig evidens for, at det fører til varigt vægttab. Eventuelle effekter er indirekte og små. Hvis dit mål er et bæredygtigt og sundt vægttab, betyder kost, fysisk aktivitet, vaner – og i nogle tilfælde medicinsk behandling – langt mere end kosttilskud.

Vil du have hjælp til at finde ud af, hvilke værktøjer der passer bedst til dig, eller hvordan du kan lægge fundamentet for varig forandring? Hos Yazen er vi her for at guide dig.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.