5:2-diæten – diæten, der blev en trend over hele verden

5:2-diæten i korte træk:

• 5:2-diæten er en form for periodisk faste, hvor man kun indtager 500–600 kalorier på to udvalgte dage om ugen, såkaldte fastedage, og spiser “som normalt” de øvrige fem dage.
• Diæten giver ingen konkrete retningslinjer for hvad eller hvordan man skal spise, men fokuserer primært på hvornår.
• For vægttab er det det samlede energiindtag over tid, der er afgørende – noget, som 5:2-metoden er tænkt til at skabe spontant.

At faste eller spise efter principperne for periodisk faste med henblik på vægttab eller sundhedsgevinster er en relativt ny trend. Men hvad indebærer 5:2-diæten egentlig? Hvilke fordele og ulemper findes der, og hvad siger forskningen?

Hvad er 5:2-diæten og periodisk faste?

Den velkendte 5:2-diæt er en variant af periodisk faste, hvor man spiser 500–600 kalorier (500 kcal for kvinder og 600 kcal for mænd) to dage om ugen og spiser “som normalt” de øvrige fem dage. 5:2-metoden fik sit store gennembrud og blev hurtigt en global trend, da den britiske læge og tv-journalist Michael Mosley introducerede den i dokumentaren “Eat, Fast, and Live Longer”, som blev sendt på BBC i 2012.

Sådan fungerer 5:2-diæten – faste to dage om ugen

5:2-diæten fokuserer på hvornår man spiser og er altså et spisemønster frem for en traditionel diæt. Metoden giver ingen detaljerede anvisninger på, hvad eller hvordan man skal spise, ud over at man anbefaler en sund kost. Det er også op til den enkelte, hvordan de 500–600 kalorier fordeles på fastedagene.

På disse dage spiser man mindre for at holde sig inden for det lave kalorieindtag. Kalorierne kan enten fordeles på flere små måltider eller samles i ét større måltid – for eksempel morgenmad, frokost eller aftensmad – alt efter hvad man selv foretrækker.

Eksempel på en uge med 5:2-metoden (500 kcal på fastedagene):

• Mandag: Spise som normalt
• Tirsdag: Fastedag – 500 kcal, fx ét måltid på 500 kcal
• Onsdag: Spise som normalt
• Torsdag: Spise som normalt
• Fredag: Fastedag – 500 kcal, fx 250 kcal til morgenmad og 250 kcal til frokost
• Lørdag: Spise som normalt
• Søndag: Spise som normalt

Sundhedsfordele ved 5:2-metoden – hvad siger forskningen?

5:2-diæten er ikke primært udviklet til vægttab, men til at fremme sund aldring gennem såkaldt autofagi – en teori om, at cellerne reparerer sig selv, når energitilgængeligheden er begrænset. Denne effekt er dog endnu ikke endeligt dokumenteret hos mennesker, og der er behov for mere forskning for at forstå de langsigtede konsekvenser af faste.

5:2-diæten kan dog være en måde at reducere kalorieindtaget på og kan dermed føre til vægttab. Vægttab kan i sig selv have positive effekter på den metaboliske sundhed, blandt andet gennem forbedret insulinfølsomhed og bedre blodsukkerregulering.

Ulemper ved 5:2-diæten

Når man begrænser sit madindtag – uanset metode – er det vigtigt at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein, fibre, sunde fedtstoffer samt vitaminer og mineraler. Især på fastedagene, hvor energiindtaget er lavt, er det vigtigt, at maden er næringsrig og velafbalanceret. Væskeindtaget kan også blive lavere, da en del af vores væske normalt kommer fra maden.

Nogle oplever øget træthed og hovedpine under faste. Det kan også være sværere at være fysisk aktiv på fastedagene, da energiindtaget er begrænset. Dette kan påvirke trivsel, da regelmæssig motion er vigtig for både fysisk og mental sundhed. For personer, der træner meget, kan 5:2-diæten derfor være mindre egnet.

At begrænse kalorieindtaget kraftigt to dage om ugen kan også opleves som socialt begrænsende.

For raske personer er 5:2-diæten som regel ufarlig. Dog bør visse grupper undgå den, herunder gravide, ammende, personer med diabetes i insulinbehandling samt personer med nuværende eller tidligere spiseforstyrrelser.

5:2-diæten til vægttab

5:2-diæten fungerer ved, at kalorieindtaget begrænses på to fastedage om ugen, hvilket kan skabe et kalorieunderskud og dermed føre til vægttab. I kombination med sunde fødevarevalg kan metoden fungere godt for nogle. Det er dog vigtigt ikke at kompensere for det lave indtag på fastedagene ved at overspise på de øvrige dage, da det modvirker effekten.

5:2-diæten og Yazen

Det er muligt at kombinere en diæt som 5:2 med medicinsk behandling. På fastedagene kan der dog være øget risiko for bivirkninger som mave-tarm-gener, og det er derfor vigtigt at være forsigtig og afprøve sig frem.

Hos Yazen anbefaler vi ikke én specifik diæt, men fokuserer på en sund måde at spise og leve på, baseret på gældende ernæringsanbefalinger. Samtidig lægger vi vægt på, at du kan træffe dine egne valg og spise på en måde, der passer til dig og din hverdag. Rådfør dig altid med dit Yazen-team, før du ændrer din kost, så de kan hjælpe med tilpasninger, der passer til dine individuelle forudsætninger.

For dig, der ønsker at læse mere om forskellige måder at spise på, anbefaler vi vores artikelserie om diæter.

Referencer

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open.

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.