Hvordan stress påvirker vægten – hvorfor det kan være sværere at tabe sig

Stress i balance

Stress er en naturlig kropslig reaktion, der kan hjælpe os med at yde lidt bedre i korte perioder. Den giver os fokus og drivkraft, så vi kan få gjort det, der skal gøres. Men når stress står på for længe, og restitutionen ikke er tilstrækkelig, påvirker det helbred, søvn, appetit og energiniveau. På det tidspunkt kan stress føre til vægttab eller gøre det svært at holde en stabil vægt.

Hvorfor vi sidder fast i stress

Negativ stress skyldes sjældent én enkelt begivenhed, men en ubalance mellem krav og restitution. Den opbygges ofte langsomt gennem små overskridelser: at tage lidt for meget på sig, springe pauser over, sove lidt mindre. Velmenende tanker som ”jeg skal bare lige gøre det færdigt” kan over tid blive fælder, der forhindrer kroppen i at slappe af.

Stress kan også opretholdes af mentale mønstre som:

• Grublen og bekymring – tanker, der kredser om, hvad der er sket, eller hvad der kan ske.
• Perfektionisme – et indre pres for altid at præstere sit bedste.
• Svært ved at sætte grænser – at sige ja, selv når man er træt.

Når disse mønstre fortsætter over tid, bliver stress ikke længere blot en reaktion på omgivelserne, men en tilstand, kroppen sidder fast i (2).

Hvordan stress påvirker adfærd og appetit

Stress påvirker hjernen, kroppen og vores daglige vaner. Når vi er stressede, bliver det sværere at fastholde sunde rutiner: vi bevæger os mindre, går senere i seng, springer måltider over eller spiser fastfood på farten. Samtidig øges lysten til søde og energitætte fødevarer. Stress kan derfor få os til at spise hurtigere og mere end normalt, og madvalgene bliver mere styret af trang end af sult – noget, der gør vægttab vanskeligere.

Biologien bag

Der findes biologiske forklaringer på disse adfærdsmønstre. Når kroppen oplever stress, aktiveres den såkaldte HPA-akse (kroppens stresssystem), som fører til udskillelse af stresshormonet kortisol. Kortisol hjælper os med at håndtere trusler og belastning på kort sigt, men langvarig stress forstyrrer balancen i systemet.

Hos nogle fører dette til nedsat appetit – især ved akut stress – fordi kroppen prioriterer at håndtere situationen frem for at optage energi. Ved kronisk eller langvarig stress sker det modsatte dog ofte. Kortisol påvirker hjernens belønningssystem og gør os mere modtagelige for mad med hurtige kulhydrater og fedt, som midlertidigt dæmper uro og giver en følelse af trøst.

Forskning viser, at langvarig stress og høje kortisolniveauer kan føre til øget fedtlagring – især omkring maven – hvilket kan påvirke stofskiftet og sundheden negativt (3).

Gennemgå din livssituation

For at bryde et mønster af langvarig stress og skabe plads til restitution er det nødvendigt først at se på din nuværende livssituation. Det kan være nødvendigt at finde ud af, hvad der reelt kan ændres, forenkles eller støttes. Det kan betyde at bede om hjælp, sænke kravene, fordele ansvar anderledes eller sætte klare prioriteter. Nogle gange gør små justeringer en forskel; andre gange kræves større ændringer.

Veje til restitution

Restitution handler ikke kun om hvile – det handler om at skabe balance mellem aktivitet og ro. For at krop og hjerne kan komme sig, har vi brug for variation: perioder med fokus og indsats efterfulgt af hvile, bevægelse og social kontakt. Det er også vigtigt, at fritiden reelt er fri for arbejde og bruges på aktiviteter, der giver energi.

Forskning viser, at udbyttet af et miljøskifte i høj grad afhænger af, om vi faktisk formår at koble fra det, der skaber stress – ikke bare fysisk skifter sted (4).

Strategier til at reducere negativ stress og fremme restitution

Fysiske strategier

• Regelmæssig søvn og måltider: Gå i seng og stå op på omtrent samme tidspunkt hver dag, også i weekender. Spis på faste tidspunkter.
• Bevægelse: Fysisk aktivitet sænker stresshormoner og øger niveauerne af serotonin og endorfiner. Det behøver ikke være hård træning – en gåtur kan gøre meget.
• Åndedræt og afslapning: Dyb vejrtrækning, yoga og progressiv muskelafslapning – hvor du bevidst spænder og slipper forskellige muskelgrupper – aktiverer kroppens ro- og fordøjelsessystem.

Psykologiske strategier

• Sæt grænser: Øv dig i at sige nej eller ”ikke lige nu”.
• Planlæg pauser: Korte restitutionspauser i løbet af dagen (fx 5 minutter uden skærm) kan gøre en stor forskel.
• Skab afstand til tanker: Forsøg at se bekymringstanker som netop det – tanker, ikke fakta. Sig ”jeg lægger mærke til, at jeg bekymrer mig om …” i stedet for ”det her går galt”.
• Fokuser på nuet: Når stress tager over, kredser tankerne ofte om fremtiden eller fortiden. Øv nærvær i små hverdagssituationer – når du går i bad, vasker op eller går en rolig tur.

Hvordan stress gør vægttab vanskeligere

Når vi er stressede, bliver det sværere at regulere vores adfærd og fastholde rutiner som planlagte måltider. Stress kan også øge lysten til mad med meget fedt, sukker og kalorier, som giver kortvarig trøst, men på sigt kan påvirke vægten negativt.

Samtidig forbereder stress kroppen på at lagre mere fedt, især omkring maven, hvilket kan føre til større taljeomkreds og påvirke helbredet negativt (3). Mange bevæger sig desuden mindre og sidder mere ned, når de er stressede, hvilket reducerer energiforbruget. Stress påvirker også søvnen, så vi sover kortere og dårligere – hvilket igen øger sult og lyst til sød og fed mad.

Få hjælp til stresshåndtering

Hvis stressen har stået på længe, søvnen ikke forbedres trods ændringer, eller du føler dig træt, udmattet eller nedtrykt, bør du søge hjælp. Langvarig stress kan påvirke både kroppen og helbredet generelt, men effektiv behandling findes.

Sundhedsvæsenet kan tilbyde støtte, der hjælper dig med at håndtere stress, forbedre søvnen og reducere uro eller nedtrykthed, så kroppen kan komme sig.

Sammenfatning

Stress og vægt hænger ofte sammen. Ved langvarig stress påvirkes kroppen af hormoner som kortisol og adrenalin, der kan ændre appetit, energiforbrug og fedtlagring. For nogle betyder det vægttab, mens det for andre bliver sværere at tabe sig – eller de tager på i stedet.

Kortvarig stress er normalt og kan hjælpe os med at yde lidt ekstra, men uden restitution kan det blive skadeligt. Negativ stress opbygges gradvist – vi sover dårligere, springer pauser over, bevæger os mindre og spiser uregelmæssigt. Samtidig stiger trangen til fed og sød mad, som yderligere kan påvirke vægten.

Ved langvarig stress frigives kortisol, som får kroppen til at lagre mere fedt omkring maven og forstyrrer hormonerne, der regulerer sult og mæthed. Dårlig søvn, inaktivitet og bekymring gør det desuden sværere at holde vægten stabil.

For at bryde stressmønstre skal du skabe plads til restitution. Regelmæssig søvn, fysisk aktivitet, balancerede spisevaner og små pauser i løbet af dagen hjælper kroppen med at genvinde balancen. At sætte grænser, sænke krav og praktisere nærvær kan være vigtige skridt.

Hvis stressen har stået på længe, eller du føler dig udmattet, trist eller har søvnproblemer, er det vigtigt at søge hjælp. Effektiv behandling kan hjælpe dig med at håndtere stress og forbedre dit helbred.

Referencer‍

1. Tomiyama, A.J., 2019. Stress and obesity. Annual Review of Psychology, 70, pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936
2. Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Anxiety Disorders, 55, 49–55.
3. Luna-Luna, M., Hernández-Saavedra, D., Sandoval-Jurado, L., Ortiz-Rodriguez, M.A., Medina-Urrutia, A., Vargas-Alarcón, G. & Fragoso, J.M., 2020. Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state. Nutrition & Metabolism, 17(1), p.95. 
4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.
   ‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.

‍