Ontstekingsremmende voeding: alles wat je moet weten

Wat is ontstekingsremmende voeding?

Er bestaat geen eenduidig, gestandaardiseerd voedingspatroon dat officieel ‘ontstekingsremmend’ heet en dat in alle studies wordt onderzocht. De term wordt vaak breed gebruikt en kan drie verschillende dingen betekenen:

• voeding die invloed kan hebben op ontstekingsmarkers in het lichaam
• voeding die risicofactoren verbetert, zoals bloeddruk, LDL-cholesterol en insulineresistentie
• het effect van gewichtsverlies, dat op zichzelf vaak kan zorgen voor minder ontsteking

Hoewel ontstekingsremmende voeding op sociale media en in marketing vaak wordt neergezet als een dieet met duidelijke regels, is dat eigenlijk misleidend. Er is geen vast model en mogelijke effecten hangen af van meerdere factoren. Het is daarom juister om te spreken van een voedingspatroon in plaats van een dieet.

Wat is ontsteking?

Ontsteking is een natuurlijk verdedigingsmechanisme van het lichaam en een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Het helpt je lichaam herstellen bij infecties en verwondingen. Als het immuunsysteem goed werkt, reageert het snel, pakt het de dreiging aan en komt daarna weer tot rust.

Soms kan een ontstekingsreactie echter te sterk worden en schade veroorzaken aan het eigen lichaam, bijvoorbeeld bij ernstige ziekte. Dit is bijvoorbeeld te zien bij mensen met een ernstige ziekte. Het doel is daarom niet om ontsteking volledig te vermijden, maar om langdurige en schadelijke ontsteking te voorkomen.

Hoe hangen chronische ontsteking, gewicht en chronische aandoeningen samen?

Veel mensen hebben tegenwoordig licht verhoogde waarden van ontstekingsmarkers. Dat hangt vaak samen met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen. Het gaat dan om een laaggradige, systemische ontsteking. Dat betekent dat de ontsteking het lichaam als geheel beïnvloedt en niet beperkt blijft tot één plek.

Dit type ontsteking veroorzaakt in het dagelijks leven vaak geen duidelijke symptomen. Het kan lange tijd onopgemerkt blijven en belangrijke processen in het lichaam beïnvloeden.

Ontstekingsstoffen zoals cytokinen kunnen bijvoorbeeld de insulinegevoeligheid verminderen. Daardoor werkt insuline minder goed en kunnen cellen moeilijker suiker uit het bloed opnemen. Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuiker en op de lange termijn het risico op diabetes type 2 vergroten. Ontsteking speelt ook een belangrijke rol bij aderverkalking, waarbij vet zich ophoopt in de bloedvaten en het risico op een bloedprop, hartinfarct of beroerte toeneemt.

Overgewicht en obesitas gaan vaak samen met laaggradige ontsteking. Als deze ontsteking niet afneemt maar langdurig aanwezig blijft, kan zij chronisch worden. Dat verhoogt het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart en vaatziekten. De belangrijkste beïnvloedbare risicofactoren voor verhoogde ontstekingsniveaus zijn meestal een teveel aan lichaamsvet, roken, weinig beweging, langdurige stress en slechte slaap.

Hoe ontstekingsremmend eten er in de praktijk vaak uitziet

In de praktijk betekent dit vaak dat je meer vezelrijke en voedingsrijke producten eet, zoals groenten, peulvruchten, volkoren producten, bessen, noten en vette vis met omega 3-vetzuren. Deze voeding levert ook belangrijke vitamines en mineralen.

Tegelijk verminder je de inname van ultrabewerkte producten, suiker en geraffineerde koolhydraten. Met andere woorden: fastfood, Tussendoortjes, frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden vervangen door meer voedzame, evenwichtige maaltijden. Het is dan ook niet zo vreemd dat mensen gewicht verliezen en zich beter voelen.

Voor sommigen kan dit ook leiden tot stabielere energieniveaus en een beter verzadigd gevoel na de maaltijd. Ook de keuze voor koolhydraten speelt een rol. Producten met een lagere glycemische index kunnen zorgen voor een gelijkmatigere bloedsuiker en een betere verzadiging. Dat maakt het makkelijker om een evenwichtige energie-inname aan te houden en kan in sommige gevallen gewichtsverlies ondersteunen. Dat kan op zijn beurt bijdragen aan lagere niveaus van laaggradige ontsteking op de lange termijn.

Welke producten worden vaak beperkt bij ‘ontstekingsbevorderende’ voeding?

Bij een ontstekingsremmend voedingspatroon wordt vaak aangeraden om producten te beperken die veel energie leveren maar weinig voedingsstoffen bevatten. Denk aan suiker, witte bloem, bewerkte producten, verzadigde vetten en transvetten.

Ook producten die bij hoge consumptie in verband worden gebracht met ontsteking, zoals vleeswaren en grote hoeveelheden rood vlees, worden vaak verminderd. Hieronder vallen bewerkt vlees en grote hoeveelheden rood vlees. Soms worden ook snelle koolhydraten genoemd, omdat zij de bloedsuiker snel laten stijgen en de voeding minder vezelrijk maken.

Zijn er voordelen aan op deze manier eten?

Onderzoek laat zien dat ontstekingsremmende voeding voordelen kan hebben. Die effecten komen meestal voort uit een verbetering van de totale voedingskwaliteit. Denk aan meer vezels, vitamines, mineralen en onverzadigde vetten, en minder ultrabewerkte producten en suiker.

Deze veranderingen kunnen de metabolische Gezondheid ondersteunen, waaronder de regulatie van de bloedsuikerspiegel en de Insulinegevoeligheid, en kunnen na verloop van tijd helpen de niveaus van laaggradige ontsteking te verlagen.

Veel van wat ‘ontstekingsremmend’ wordt genoemd, hangt dus samen met een betere voedingskwaliteit en soms ook met gewichtsverlies. Het gaat zelden om losse "superfoods" of om één specifiek dieet met een dramatisch effect. Langdurige, evenwichtige en voedingsstofrijke eetpatronen zijn veel belangrijker.

Wat bedoelen we met een gezonde en voedingsrijke voeding?

In wetenschappelijk onderzoek draait een gezonde en voedingsrijke voeding zelden om losse producten of ‘wonderingrediënten’, maar om het geheel van wat je over langere tijd eet. Het gaat om het algehele patroon van wat je over een langere periode eet.

Een van de best onderzochte voorbeelden is het mediterrane voedingspatroon. Dit voedingspatroon wordt in veel studies in verband gebracht met een betere gezondheid en een lager risico op bepaalde chronische aandoeningen. Het mediterrane voedingspatroon bestaat uit veel fruit en groenten, peulvruchten zoals bonen en linzen, volkoren producten, noten en olijfolie. Dit zorgt voor een hoge inname van vezels en onverzadigde vetten.

Juist die combinatie van voedingsrijke producten maakt dit voedingspatroon interessant, niet de aanwezigheid van één specifieke superfood.

Samenvatting

Ontstekingsremmend eten is een brede term en verwijst zelden naar een strikt dieet. Het kun je beter zien als een manier van eten die zich richt op meer voedingsstofrijke voedingsmiddelen en minder ultrabewerkte producten. Ontsteking is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem, maar wanneer laaggradige ontsteking langdurig aanwezig blijft, kan deze chronisch worden en samenhangen met een hoger risico op chronische aandoeningen.

In de praktijk betekent ontstekingsremmende voeding vaak meer groenten, peulvruchten, volkoren producten, bessen, noten en vette vis, en minder suiker, snelle koolhydraten en energierijke producten met weinig voedingswaarde. De effecten die soms in studies worden gezien, hangen vooral samen met een betere voedingskwaliteit, een voedingsrijk patroon op de lange termijn en gewichtsverlies. Het zijn zelden losse superfoods of één specifiek dieet die zorgen voor een grote verbetering van de gezondheid.

‍