Keto-diæten – en fedtforbrændende diæt

Keto-diæten i korte træk:

• Keto-diæten er en streng, kulhydratfattig diæt (maks. 20–50 gram om dagen), hvor størstedelen af energiindtaget kommer fra fedt og protein. Keto er en lavkulhydrat- og højfedt-diæt, der har til formål at inducere ketose. Diæten fungerer ved, at kroppen tilpasser sig til at bruge fedt som primær energikilde i stedet for kulhydrater.
• En vigtig del af en ketogen diæt er, at kroppen kommer i en tilstand kaldet ketose. Det betyder, at kroppen producerer ketonstoffer og bruger fedt som primær energikilde i stedet for kulhydrater. For at opnå ketose skal kulhydratindtaget derfor begrænses kraftigt.
• Keto-diæten fører ofte til spontant vægttab. Vægttabet kan give flere positive helbredseffekter. Kroppen bruger normalt glukose (sukker) som brændstof, før den skifter til at bruge fedt. Keto-diæten er designet til at få kroppen til oftere at bruge fedt som energikilde.
• En ketogen kost øger fedtforbrændingen, men også fedtlagringen, da kroppen bruger den energi, der er tilgængelig. Høj fedtforbrænding er dog ikke det samme som vægttab. Du bør altid rådføre dig med sundhedspersonale, før du starter en ketodiæt, især hvis du har underliggende helbredsproblemer eller tager medicin.
• Ketose kan have gavnlige effekter, som mindsket sult, men er ofte ikke velegnet at kombinere med GLP-1-lægemidler, da et højt fedtindtag øger risikoen for bivirkninger.

Hvad er en ketogen kost?

En ketogen kost – eller “keto” – er en diæt, hvor man spiser meget få kulhydrater og i stedet en større mængde fedt for at opnå vægttab. Keto minder om LCHF (Low Carb High Fat), men med et tydeligere og ofte lavere kulhydratindtag. Ketogen kost er altså en form for lavkulhydratkost med fokus på at minimere kulhydrater.

Typisk regnes 50 gram kulhydrater som en øvre grænse pr. dag, men nogle anbefaler så lidt som 20 gram. Nogle anbefaler også at begrænse proteinindtaget, da visse aminosyrer kan omdannes til glukose i leveren. Den lave tilgængelighed af kulhydrater får kroppen til at bruge fedt som hovedbrændstof og gå i ketose.

Hvad er ketose?

Da ikke alle kroppens organer kan bruge fedt som energikilde, producerer leveren ketonstoffer ud fra fedt – deraf navnet ketose. Ketonstofferne kan bruges som brændstof af blandt andet hjernen, som ikke kan bruge fedt direkte.

For at finde ud af, om man er i ketose, kan man måle ketonstoffer i blod, urin eller udånding. Andre tegn kan være ildelugtende ånde (acetonlygt), træthed, koncentrationsbesvær, døsighed og søvnproblemer. Disse symptomer kaldes nogle gange “keto influenza”. Symptomerne er forbigående og forsvinder ofte efter få dage til uger.

Hvilke fødevarer indgår i keto-diæten?

For at reducere kulhydratindtaget til 20–50 gram om dagen kræves store ændringer i kosten. Kulhydratrige fødevarer udelukkes eller begrænses kraftigt og erstattes med fedtrige alternativer.

Fødevarer, som kan indgå i keto-diæten:

• Kød og charcuteri, som pølser og bacon
• Fisk og skaldyr, især fed fisk som laks, makrel og sild
• Fjerkræ
• Ost
• Æg
• Fedtstoffer som smør, kokosfedt og olie
• Fede mejeriprodukter (≥10 % fedt) som fløde, crème fraîche og yoghurt
• Nødder og frø
• Kulhydratfattige grøntsager som bladgrønt, avocado og broccoli
• Bær (i små mængder)

Hvilke fødevarer indgår ikke i keto-diæten?

Man skal begrænse eller udelukke fødevarer, der indeholder kulhydrater.

Eksempler:

• Slik, som slik, kager og is
• Sukkerholdige drikke som juice, sodavand og saftevand
• Kornprodukter som brød, pasta og ris
• Kartofler og rodfrugter
• Bønner og linser
• Kulhydratrige grøntsager som ærter og majs
• Frugt

Sundhedsfordele ved keto-diæten – hvad siger forskningen?

Der findes flere fordele ved en ketogen diæt. Man har blandt andet set, at keto-diæten i starten ofte fører til spontant vægttab. Dette skyldes, at mange af de fødevaregrupper, vi normalt har tendens til at overspise, ikke indgår i en ketogen kost. Når kroppen går i ketose, mindskes sulten også efter et par dage, hvilket gør det lettere at følge diæten.

Studier viser, at en ketogen kost kan forbedre flere sundhedsmarkører, herunder lavere insulinniveauer, triglycerider, langtidsblodsukker (HbA1c), kolesterolniveauer, levertal og blodtryk. Forbedringerne skyldes dog ofte selve vægttabet. Det giver derfor usikkerhed om, hvorvidt de positive effekter ved keto-diæten består, hvis vægttabet stopper.

En gruppe, hvor der derimod findes tydelige effekter, er personer med svært behandlingsresistent epilepsi. Her har man set, at en ketogen kost kan reducere antallet af anfald markant.

Ulemper ved keto-diæten

Det er, som nævnt, almindeligt at få det dårligt og opleve det, der kaldes “keto influenza”, i begyndelsen af keto-diæten. Dette kan gøre det svært at være så restriktiv, som det kræves for at opnå ketose.

Da keto-diæten udelukker mange fødevaregrupper som kornprodukter, frugt og bælgfrugter, er der risiko for, at kroppen ikke får alle de vitaminer og mineraler, den behøver. Fiberindtaget falder også, hvilket øger risikoen for fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse og diarré.

Samtidig øges indtaget af mættet fedt ofte på en ketogen kost. Et højt indtag af mættet fat øger niveauet af det “onde” LDL-kolesterol, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Keto-diæten kan derfor antages at øge risikoen for negative helbredseffekter på længere sigt.

En gruppe, der ikke bør følge en ketogen diæt, er personer med type 1-diabetes. De risikerer at udvikle ketoacidose – en livstruende tilstand, hvor blodet bliver for surt.

Keto-diæten som metode til vægttab

Keto-diæten kan fungere godt som en metode til vægttab. Ofte falder kalorieindtaget spontant, selvom man ikke bevidst forsøger at spise færre kalorier. Vægttabet går ofte særligt hurtigt i de første dage, da kroppen bruger lagrede kulhydrater (glykogen) fra lever og muskler som brændstof. Da glykogen binder vand, falder mængden af væske i kroppen, når lagrene tømmes. Dette giver hurtige resultater på vægten, hvilket kan øge motivationen.

Når kroppen skifter fra at bruge glukose som primær energikilde til at bruge fedt i stedet, øges fedtforbrændingen. Dette fremstilles ofte som noget revolutionerende, fordi fedtforbrænding forbindes med vægttab. Men fedtforbrænding er ikke det samme som vægttab — det viser blot, hvor energien kommer fra.
Det er stadig energibalancen, der er afgørende: Hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder, vil vægttab ske uanset diæt.

Keto-diæten og Yazen

Hvis man spiser meget fedt i kosten, øges risikoen for mave- og tarmbivirkninger af GLP-1-lægemidler. Vi hos Yazen anbefaler derfor ikke en ketogen kost sammen med lægemiddelbehandlingen. Hvis man selv ønsker at prøve keto-diæten og gør det uden bivirkninger, anbefaler vi at have fokus på at vælge sunde fedtkilder, protein samt grøntsager og bær.

Hos Yazen forespråker vi ingen speciel diæt, men fokuserer på en sund måde at spise og leve på, baseret på de gældende ernæringsanbefalinger. Samtidig lægger vi vægt på, at man skal kunne træffe sine egne valg og spise på en måde, man trives med, og som fungerer i hverdagen. Rådfør dig altid med dit Yazen-team, før du laver om på din kost, så de kan hjælpe dig med de tilpasninger, der er nødvendige ud fra dine unikke forudsætninger.

For dig, der gerne vil læse mere om forskellige måder at spise på, anbefaler vi vores artikelserie om diæter.

Referencer

Castaldo, G., Palmieri, V., Galdo, G., Castaldo, L., Molettieri, P., Vitale, A., & Monaco, L. (2016). Aggressive nutritional strategy in morbid obesity in clinical practice: Safety, feasibility, and effects on metabolic and haemodynamic risk factors. Obesity research & clinical practice, 10(2), 169–177. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.05.001

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.

Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005

Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44

O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021

Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Alharbi, A. och Al-Sowayan, N. (2020) The Effect of Ketogenic Diet on Health. Food and Nutrition Sciences , 11 , 301-313. doi: 10.4236/fns.2020.114022

‍
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.