Hvor meget protein om dagen skal der til for at opbygge muskler

Protein er vigtigt for muskelopbygning

Når du styrketræner, opstår der små mikroskopiske bristninger i muskelfibrene. Det er, når disse repareres, at musklerne vokser og bliver stærkere. Protein tilfører de aminosyrer, der er nødvendige for, at denne proces – kaldet muskelproteinsyntese – kan foregå effektivt. Et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag er derfor en forudsætning for både restitution og muskelvækst.

Studier viser tydeligt, at et højere proteinindtag kombineret med styrketræning fører til større muskelvækst og øget styrke sammenlignet med lavere indtag (1,2).

Protein pr. kilo kropsvægt pr. dag

Hvor meget protein du har brug for, afhænger af flere faktorer: kropsvægt, alder, fysisk aktivitetsniveau og træningsmål. Det daglige proteinindtag angives normalt i gram pr. kilo kropsvægt pr. dag (g/kg/dag).

For raske voksne (18–65 år), som ikke træner regelmæssigt, anbefales et indtag på 0,83 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, eller at 10–20 % af kalorierne kommer fra protein (3).
For en person på 80 kg, der spiser 2.500 kcal om dagen, svarer det til 63–125 g protein, dvs. 0,8–1,6 g pr. kilo kropsvægt. Dette dækker kroppens grundlæggende behov og forhindrer muskeltab.

Ældre har brug for mere protein

Efter 65-årsalderen falder kroppens følsomhed over for protein – et fænomen kaldet anabol resistens. Det betyder, at den samme mængde protein stimulerer en lavere muskelproteinsyntese. Ældre voksne bør derfor sigte efter 1–1,2 g protein/kg/dag, og ved sygdom, lav appetit, genoptræning eller vægttab kan behovet stige til 1,5 g/kg/dag (4).

Kombinationen af styrketræning og et højere proteinindtag er den mest effektive strategi til at bevare muskelmasse, styrke og funktionsevne med alderen.

Protein til maksimal muskelvækst

Der er forskel på at dække kroppens basale behov og at optimere proteinindtaget med henblik på muskelvækst. Hvis du træner regelmæssigt og ønsker at opbygge muskelmasse, forbedre styrken og kropssammensætningen, anbefales et højere indtag.

The International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4–2,0 g protein/kg/dag for personer, der styrketræner og ønsker at øge muskelmassen (1).

En stor meta-analyse af 49 studier med næsten 1.900 deltagere viste, at et højere dagligt proteinindtag førte til større stigninger i fedtfri masse og styrke. Effekten steg op til omkring 1,6 g/kg/dag, men fladede derefter ud. For at tage højde for individuelle forskelle anbefales et interval på 1,6–2,2 g protein/kg/dag (2).

De fleste, der styrketræner, opnår altså de bedste resultater ved omkring 1,6 g/kg, mens personer med høj træningsmængde, stor muskelmasse eller kalorieunderskud kan have gavn af at nærme sig 2,2 g/kg. Dette niveau anses for både sikkert og effektivt til at opbygge muskler og bevare fedtfri masse.

Behøver du mere protein, hvis du vil tabe dig?

Ved vægttab øges risikoen for at miste muskelmasse. Et højere proteinindtag på 1,4–2,2 g/kg/dag, kombineret med styrketræning, hjælper med at bevare og opbygge muskelmasse og fremmer en sund kropssammensætning.

Protein giver også den bedste mæthed pr. kalorie – det mætter bedre end både fedt og kulhydrater, hvilket gør det lettere at reducere vægten.

For personer med overvægt eller fedme kan beregningen af proteinbehov baseret på faktisk kropsvægt give et meget højt tal, fordi en større del af vægten består af fedt, som ikke kræver protein. Samtidig kan et for højt proteinindtag gøre det vanskeligt at få nok af andre næringsstoffer.

Forskning viser dog, at et for lavt proteinindtag øger risikoen for muskeltab under vægttab. En systematisk gennemgang og meta-analyse viste, at indtag under 1 g/kg/dag var forbundet med større muskeltab, mens 1,3 g/kg/dag var det laveste niveau, der bevarede muskelmassen (5). For en person på 120 kg svarer det til ca. 156 g protein pr. dag.

Hos Yazen beregner vi proteinbehov ud fra målvægt og anbefaler typisk 1,5–2 g protein pr. kilo kropsvægt (målvægt) om dagen – med individuelle justeringer.

Sådan beregner du dit daglige proteinbehov

Formel: Kropsvægt (kg) × ønsket protein pr. kg (g/kg)

Eksempel: Hvis du vejer 80 kg og ønsker at spise 1,6 g protein/kg:
80 × 1,6 = 128 g protein pr. dag.

Tip: For at se, hvor meget protein du faktisk får, kan du prøve at registrere alt, hvad du spiser og drikker i nogle dage. Det giver et godt overblik over dit reelle indtag.

Hvordan du opbygger muskler effektivt – træning, restitution og protein

At opbygge muskler handler ikke kun om at få nok protein hver dag – træningen er det afgørende signal, der sætter gang i muskelvæksten. Protein fungerer derefter som det råmateriale, kroppen bruger til at reparere og opbygge stærkere væv. For de bedste resultater skal du kombinere tre faktorer:

• Progressiv styrketræning
• Tilstrækkeligt proteinindtag
• Restitution og søvn

Progressiv styrketræning betyder, at du gradvist øger belastningen eller træningsvolumen for løbende at stimulere musklerne til at tilpasse sig. En god tommelfingerregel er at træne hele kroppen mindst to gange om ugen med fokus på de store muskelgrupper som ben, bryst, ryg og skuldre.

Ved at kombinere regelmæssig træning med tilstrækkelig restitution og en proteinrig kost giver du kroppen de optimale betingelser for muskelvækst.

Behøver du protein lige efter træning?

Protein-timing handler om, hvornår du indtager protein i forhold til træning – om det gør en forskel at spise protein før, lige efter eller flere timer efter en træningssession. I lang tid troede man, at man skulle have protein umiddelbart efter træning, inden for det såkaldte anabolske vindue, for at maksimere muskelopbygningen.

Nyere forskning viser, at dette “vindue” er meget længere end tidligere antaget. Kroppen forbliver modtagelig for proteinindtag i flere timer – faktisk op til et døgn – efter styrketræning (6). Det betyder, at du ikke behøver at skynde dig at drikke en proteinshake lige efter træningen.

Det, der betyder mest for muskelvækst og restitution, er det samlede proteinindtag. En stor metaanalyse af mere end 20 studier viste, at forskellene mellem dem, der tog protein lige efter træning, og dem, der ikke gjorde, forsvandt, når man tog højde for det samlede daglige indtag (7).

Med andre ord: det er den samlede mængde protein pr. kilo kropsvægt om dagen, der betyder mest – ikke om du får en shake inden for en halv time. For de fleste er det nok at fordele proteinindtaget jævnt over dagen og sørge for, at ét af måltiderne ligger tæt på træningen for at støtte restitutionen.

Proteinrige fødevarer – de bedste kilder til muskelopbygning

De fleste fødevarer indeholder noget protein, men mængden varierer. Gode kilder til muskelvækst kan være både animalske og plantebaserede.

Animalsk protein
Kylling, kalkun, oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter som kvark, yoghurt og hytteost indeholder komplette proteiner af høj kvalitet, hvilket betyder, at de indeholder alle essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder.

Planteprotein
Bønner, linser, kikærter, korn, nødder og frø samt soyaprodukter som tofu, tempeh og sojagranulat er gode plantebaserede proteinkilder. De fleste planteproteiner har lidt lavere kvalitet end animalske, undtagen soja og quinoa, da de kan indeholde mindre af én eller flere essentielle aminosyrer. Dette er dog sjældent et problem, hvis du spiser varieret og får nok protein samlet set, da aminosyrer fra forskellige fødevarer supplerer hinanden. Forskning viser, at plantebaseret protein kan støtte muskelvækst og styrke lige så effektivt som animalsk protein (6).

Tips til at øge dit proteinindtag

Inkludér en proteinkilde i hvert måltid – fx kylling, fisk, æg, kvark eller bælgfrugter. Snacks kan også bidrage: hytteost, græsk yoghurt, æg, proteinpudding eller edamamebønner. Prøv bønne- eller linsepasta for ekstra protein, eller bland bønner og linser i ris og korn. Ved at fordele proteinindtaget jævnt over dagen – cirka 20–40 gram pr. måltid – bliver det lettere at nå dit daglige behov.

Proteintilskud – et praktisk supplement

For de fleste er det muligt at få nok protein gennem almindelig mad, men tilskud kan være en bekvem løsning, især hvis du træner meget, spiser plantebaseret, har lav appetit eller har svært ved at dække behovet gennem kosten. De mest almindelige tilskud er valle, kasein, ærte- og soyaprotein. De kan bruges i smoothies, grød, puddinger eller som shakes.

Sammenfatning

• For raske voksne, der ikke træner, anbefales ca. 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
• For raske ældre over 65 år anbefales 1–1,2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
• Dette dækker de grundlæggende behov, men er ikke optimalt for muskelopbygning.
• Styrketræning er den vigtigste faktor for at opbygge muskler og øge styrken.
• Et højere proteinindtag kan forbedre muskelvækst og kropssammensætning.
• For personer, der træner regelmæssigt, anbefales 1,4–2,2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, afhængigt af mål, træningserfaring og energibalance.
• Under vægttab øges proteinbehovet for at bevare muskelmasse og støtte et sundt vægttab.
• Protein kan komme fra både animalske og plantebaserede kilder, og tilskud kan anvendes ved behov.
• En kombination af styrketræning, restitution, søvn og en proteinrig kost giver kroppen de bedste betingelser for muskelopbygning og præstation.

‍Referencer

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. JISSN, 14(20).
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. 
3. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
4. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
5. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. 
6. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
7. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.

‍